Banyak orang mencari berbagai cara untuk bisa melangsingkan tubuh dan mengecilkan perut buncit.
Ada yang pergi ke tempat fitness sesering mungkin, ada juga yang rutin
jogging dan marathon setiap hari. Tapi bagaimana dengan kamu yang super
sibuk dan tidak bisa meluangkan waktu untuk keluar ke tempat fitness?
Tenang, saat ini kamu bisa melakukan berbagai gerakan olahraga sendiri
di rumah. Waktu olahraga
bisa menyesuaikan dengan waktu luang kamu, begitu juga lamanya waktu
olahraga bisa kamu atur sesuai dengan kebutuhan harian kamu.
Bicara soal olahraga yang bisa dilakukan di rumah, di bawah ini
terdapat 10 jenis gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah.
Sederhana tapi sangat efektif untuk kamu yang ingin memiliki tubuh sehat dan bugar.
1. Squat atau jongkok
Squat atau jongkok
Gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah pertama ini sangat
mudah. Kamu cukup berdiri tegak dengan kaki rapat sejajar dengan bahu.
Lalu turunkan pinggul hingga seperti sedang duduk di kursi. Di saat yang
sama, dada harus tetap tegap dan pandangan ke depan. Posisi tekukan
lutut juga tidak boleh melampaui jari-jari kaki kamu. Lakukan gerakan
posisi awal dan gerak jongkok ini sebanyak satu set dengan perulangan 10
atau 20 kali.
2. Push-up
Push-up
Gerakan push-up memang terlihat mudah, namun jika kamu belum terbiasa
melakukannya kamu akan merasa pegal terutama di area lengan hingga
pundak.
Gerakan ini membutuhkan kekuatan tangan, perut dan juga kaki. Untuk
memulainya, letakkan telapak tangan di lantai, lurus hingga ke pundak.
Sembari itu, luruskan punggung, dada hingga kaki. Turunkan dada secara
berulang dengan menekuk tangan. Untuk pemula, kamu bisa melakukan
push-up dengan meletakkan lutut di lantai. Setelah tangan cukup kuat,
angkat lutut dari lantai dan lakukan push up seperti biasa.
3. Skaters
Skaters
Pernah melihat gerakan pemain skateboard? Gerakan ini diambil dari
gerakan yang dilakukan oleh pemain skateboard. Bedanya, gerakan ini
dilakukan dengan lompatan di tempat. Jika dilakukan secara rutin, maka
kaki akan menjadi jauh lebih kuat karena beban diletakkan pada lutut dan
kaki.
Untuk melakukannya, posisi awal kaki kanan di depan semi jongkok,
tubuh agak membungkuk ke depan dan kaki kiri di belakang melintang
dengan tumit menahan. Posisi tangan seperti ketika sedang berlari. Lalu
lakukan lompatan di tempat dengan menukar posisi kaki. Ikuti dengan
gerakan tangan seperti sedang bermain skateboard.
4. Plank crawl
Plank crawl
Gerakan ini mirip dengan gerakan merangkak saat masih bayi.
Posisi awal untuk gerakan ini adalah seperti ketika akan melakukan
push-up. Kemudian, letakkan siku kiri di lantai sembari lengan satunya
tetap dalam posisi tegak. Lalu lakukan secara bergantian ke siku kanan.
Untuk awal latihan, kamu bisa mencoba 5 hingga 10 set. Jika sudah cukup
terlatih, lakukan 15 hingga 20 set.
5. Walking lunge
Walking lunge
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan lengan di samping
tubuh. Lalu, langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk 90 derajat.
Turunkan lutut kiri ke lantai dan betis berada di belakang dengan tumit
menahan. Lalu kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama
dengan kaki kiri.
6. Single leg balance stick
Single leg balance stick
Single leg balance stick atau diartikan sebagai menyeimbangkan tubuh
dengan satu kaki. Posisi awal berdiri tegak dengan tangan di samping.
Lalu tekuk lutut kanan ke depan dengan tumit menjinjit, bawa kaki kanan
ke belakang dan kedua tangan sejajar dengan bahu. Tahan selama 10 detik,
kemudian lakukan dengan kaki kiri.
7. Bird dog
Bird dog
Awali gerakan ini dengan posisi merangkak yaitu posisi lutut rapat
sejajar dengan pinggul dan telapak tangan pada lantai dan sejajar dengan
pundak. Kemudian, bawa tangan kanan ke depan lurus dengan pundak sambil
kaki kiri ke belakang lurus dengan pantat. Tahan sekitar beberapa detik
tanpa melengkungkan punggung, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi
pada sisi berlawanan.
8. Side plank hip drops
Side plank hip drops
Gerakan ini berbeda dengan plank biasa atau juga plank crawl. Gerakan
ini dimulai dengan gerakan berbaring pada sisi kanan tubuh lalu siku
kanan ditekuk sejajar dengan bawah bahu. Pada posisi ini, hanya pinggul
ke bawah yang menempel pada lantai. Lalu, angkat bagian pinggul ke bawah
dan tahan beban tubuh dengan lengan. Tahan selama sekitar 3 sampai 5
detik dan turunkan pinggul. Ulangi beberapa kali.
9. Bridge
Bridge
Baringkan tubuh terlentang dengan lengan di samping. Kemudian tekuk
lutut namun betis tetap lurus dengan telapak kaki di lantai. Lalu angkat
pinggul hingga lurus dengan bahu. Tahan selama 3 detik dan turunkan
pinggung secara perlahan. Lalu ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali.
10. Superman back extension
Superman Back Extension
Berbaringlah dengan telungkup. Lalu lakukan gerakan seperti Superman
yang sedang terbang yaitu kedua tangan ke depan dan bagian pinggul ke
bawah mengangkat ke belakang. Saat posisi ini, hanya perut yang ada di
lantai. Tahan selama kurang lebih 3 sampai 5 detik kemudian kembali ke
posisi awal dan ulangi.
Ternyata banyak sekali kan gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah
dengan mudah dan tanpa alat? Kamu nggak perlu bayar membership di
tempat gym untuk melakukan semua gerakan olahraga ini. 10 gerakan
olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini jika dilakukan dengan teratur
dan rutin akan membuat otot-otot kamu makin kuat dan tubuh tetap bugar.
Olahraga itu yang penting bukan tempatnya, tapi intensitas dan jenis
gerakannya yang akan membuat tubuh tetap bugar dan nggak gampang sakit.
Karena semua gerakan olahraga ini bisa dilakukan di rumah, nggak ada
alasan untuk kamu malas berolahraga, ya! Jangan lupa mengkonsumsi air putih sebelum dan sesudah olahraga agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.
